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第七章 曼巴计划（第1页）

费城，西五区，凌晨6点，太阳还未升起。

PlaFitness行星健身馆，这是一家24小时营业的健身馆，美国有大量的24小时营业的健身房，运动文化是美国文化中非常重要的组成部分，很多人都会把健身当作自己的业余爱好，这也是为什么很多的美国人身体看起来会比亚洲人强壮的原因。他们不是天生强壮，调查研究显示亚裔的天生睾酮雄性激素是强过白色人种和黑色人种的，亚州选手一度统治过举重相关项目。

科比选择这家健身房的原因是可以随时过来锻炼，自由的制定自己的训练计划，其次黄紫色的涂装氛围，也让科比非常喜欢这里。他已经在这训练几天了，训练就是他的人生，如果有一个直播平台录制科比的一天，那么你每次点开，他十有八九正在训练。

科比知道，现在的他不用担心篮球技巧的不足。17岁的他，单薄的身体是最为致命的缺点。上一世刚进入联盟的他，韧性有于而力量不足，不适应NBA对抗的他打了长时间的替补。这是科比现在需要快速提升的点，年幼单薄的身体在目前NBA的激烈对抗下肯定会处于下风。

科比猜测，目前的身体对抗能力八成接近金州传奇扣将斯蒂芬库里，而这样的对抗能力，在这个时代会被那些肌肉棒子们撞的东倒西歪，非常多的篮球技巧无法使用

出来。他一直在思考这个赛季打法的调整，他可不想再当一整年的替补，哪怕替补出场一场都会让曼巴如鲠在喉。

科比的招牌背身脚步，需要极强的力量压制，敏捷迅猛的动作转换，现在他完全顶不住防守者，再为精妙的背身技巧也毫无用武之地。

持球单打，冲框完成篮下进攻，同样需要极高的对抗能力。也许在无对抗的情况下，科比可以完成膛目结舌的表现，但是目前野蛮的蛮荒时代球员会把科比从高高跃起的天空中拽下地狱。

那么目前科比想到能在NBA使用的技巧，只剩下了无球跑位投射和持球挡拆进攻这两种选择。这两种打法都不可以不通过极强的身体对抗摆脱防守完成处理球。

无球跑位进攻，需要的是对整体防守的阅读，快速的跑位挣脱，以及球队的持球人开阔的传球视野。这几点都达成后，无球跑位战术会富有极强的杀伤力。尤其是后世三分的流行，轻松而又高效率的得分方式让无球跑位战术成为了每一个NBA球队的必备战术。

这一世，无球跑位的代表人物是未来的名人堂球员雷吉米勒。雷吉米勒，前美国职业男子篮球运动员，米勒出生在军人的家庭，自幼由于腿部发育畸形，需要穿戴支架的缘故，使得他没有办法向正常儿童一般的运动，直到年纪稍长腿部才发育健全。NBA著名的“关键先生”。因

为精准的三分球和比赛末段的得分能力而闻名，在比赛末段他的关键得分表演被球迷称作“米勒时刻”。球员生涯全都是在步行者队度过，因此也有“步行者先生”的美名。常规赛数据并不显眼的他，在1990—2002的十二次季后赛中场均得分全部超过20，更是在1993年，2001年季后赛中分别打出了场均31.5和31.3的神奇表现。

目前NBA的主流无球跑位，以切入篮下后，借助掩护兜出为主。在中距离接球，无论是中投，背身，再次突入篮下都是十分常见的选择。乔丹在三角进攻中充当无球角色的打发十分典型。

科比在上一世也是大量的使用这种古典分位型跑位，不要以为科比不会打无球，每一个三角进攻的箭头，无球的技巧都是登峰造极的，他们需要压制自己的持球欲望，大量的无球进攻拉扯出球队的进攻空间，而后在最关键的时刻，用充沛的体力接管整个球队的进攻。

但是已目前的对抗能力，这种在中距离肉搏的打法明显不合适。科比不准备逃避，他决定快速的运用前世的健身强化方法来提高身体对抗。但这需要一个时间的积累，在这个身体状态没有调整到巅峰的年纪。科比已经决定已持球挡拆，无球三分为主来作为自己的主要进攻手段。

持球挡拆是控球后卫的招牌生存手段，让球权大

量的集中在一个人手上，球星来支配球的战术也是后世NBA的典型。这样的打法对持球人的要求极高，控球，组织，得分都需要达到极高水平才能完美的发挥这个战术。后世的代表性人物有大胡子哈登，连续数个赛季在常规赛掀起了腥风血雨。

但是目前的NBA主流很少有得分后卫来支配挡拆，教练们认为这是控球后卫的活。教练们相对死板用位置来区分每一个球员的场上职责。科比想要拿到挡拆战术的发起权，就得表现出他的能力。

那么黑曼巴的训练计划是什么呢？科比的秘籍既简单，也复杂，那就是“6-6-6”训练方法，这种方法的训练强度之大，只有“地狱”才能形容。什么是“6-6-6”训练方法？分门别类解释的话，可以分解为“每天6小时，每次6个阶段，每周6练”。

每周训练6天，每天6个小时，其中跑步占去了其中的2个小时，2小时的有球训练，1个小时的肺活量训练，外加1个小时的力量训练。

跑步对于此项科目的场地选择一般分为两种：赛道训练以及球场训练。在整个跑步过程中，有时他会选择短距离的冲刺跑，以便提高自己的奔跑反应速度，当然基于长距离的跑动对于体力的积累好处，此项训练方式也是必不可少的内容。而在篮球场的跑步练习，则多以折返跑为主，实际上这样将

有助于模拟场上的实际运动情况而做出提早的训练准备。科比将这项运动起了一个极为形象的名字――“肠胃破坏者”。

有球训练多以投篮训练为主，科比每天会强迫自己投篮次数不会低于700―1000次，但如此高强度的投篮训练并不只是以数量为衡量依据，科比会根据不同的出手位置，不同的投篮姿势，以及不同的出手角度不断地变化着自己的投篮方式，直到他自我满意为止。

肺活量训练在此科目中，科比多数会选择如跳绳、拳击等高强度训练内容加以辅助练习，值得一提的是，虽然在计划中该训练科目仅有一个小时的规定时间，但实际情况远远超过此限制。

力量训练6天的时间内，其中4天时间以上半身的力量训练为主，其余两天多以腿部肌肉训练加以搭配。但6天中，仰卧起坐是每天的保留科目，其余的则以哑铃、训练器械为主要训练手段。

6-6-6计划是科比和他的训练师加里-维蒂和乔卡波恩经过多年总结，给科比量身定制的超强负荷训练，科比也就是依靠着种强度的训练，打出了自己生涯的五个冠军。

现在的科比可没有钱来请加里和乔充当自己的私人训练师，也没有办法拥有可以完成所有训练的场地和陪练。但他决定了，等他拿到薪水的第一件事，就是聘用他们两个作为自己的训练师。训练，理

疗是科比十分重视的事情，后世纰漏皇帝詹姆斯每年花200W美刀来保养自己的身体，科比也不遑多让。身体是一个球员最重要的本钱，而训练则是让你的天赋变现的唯一方式。

科比知道后世的很多运动员为了快速增肌，会使用类固醇，生长激素，外源睾酮等药物来让自己的身体快速强大起来。他们往往会在假装伤停，休赛的同时使用药物来避免联盟的检查。但是科比对这些东西不屑一顾，高傲的科比永远看不起那些药罐子科技人。

在太阳还未升起时来到PlaFitness行星健身馆当然是为了进行力量训练，科比的力量训练计划采用后世的三分划计划，即把胸背腿三个大肌肉群循环训练，每一次训练的同时会带上一个肩，肱二头肌，三头肌，前臂，小腿等部位的小肌肉群进行训练，一周六练，三大肌肉群循环两次。

这个训练法的好处是，大肌群的恢复时常理论上是48~72小时，恢复后达到超量恢复的顶峰阶段，就可以接受下一次训练了。每个肌群的训练是相隔三到四天，更能抓住肌肉的超量恢复时机。更多的有效刺激，更快的成长。

科比的天赋让他的恢复能力异于常人，不是每个人都可以进行如此大负荷的训练，但每当科比经历一天地狱训练后，睡一觉起来他就会觉得精力十足。

科比目前的肌肉

密度和肌肉维度他都需要提升，前一个循环他会采用小重量的多组数的训练方式来刺激肌肉维度的提升，第二个循环他会采用大重量少次数训练。这样的训练计划也是他根据后世科学研究以及二十多年来的训练经验总结出的最适合他的训练方法。

科比不会担心快速增长的肌肉力量影响他的投篮手感，首先后世科学证明了，力量的变化不会让你的投篮失去手感，这也是为什么后世球员都会选择大量的力量训练来增肌的原因。其次他已经有过丰富的在巅峰力量下打球的经验，再次适应起来的速度会非常的快。

每天大量的有氧训练，也会减弱增肌的效果，超负荷的训练强度会消耗大量的肌肉能量储备。罗马不是一天建成的，就算是用这样适合科比的训练方法，短期内也不会有质的提高，但是科比知道，当他把力量提升起来的时候，也就是他君临美职篮的时刻。