手机浏览器扫描二维码访问
021 冬训计划（第2页）
1、热身......
2、跑的练习：3o米x4，6o米x2，1oo米x2。
3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。
4、力量训练：卧推2ox2、杠铃臀桥2ox2、负重深蹲2ox2。
5、辅助训练：药球实心球x2。
6、放松。
星期二：
1、热身......
2、快跑：8o米x2，12o米x2，15o米x2。
3、力量练习：负重半蹲跳x6，每两次之间进行一组2oo米放松跑。
4、放松。
星期三：
1、热身......
2、跑的专项练习：每组——小步跑1o米+3o米快跑+1o米放松跑，8组。
3、快跑：6o米x3，1oo米x2，12o米x1。
4、放松。
星期四：
1、热身：......
2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。
3、3o米折返跑x1o
4、短跑技术（预加训练）：abskip（ab式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。
5、耐酸阈值训练：不完全恢复3oo米间歇跑x8。
6、放松
星期五：
1、热身......
2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六：
1、体能调整热身：匀跑3ooo米（15分钟以内完成即可）
2、力量训练：硬拉2ox2，负重仰卧举腿2ox2，单臂哑铃划船2ox2。
3、放松
星期日：休息
武侠仙侠世界的厨神
十八岁那年，凌池被可以穿梭时空的厨神系统附体。于是叮，征服东方不败的胃，获得顶级白色菜谱十全大补汤，体力1oo，精力5o。叮，征服张无忌的胃，获得普通蓝色菜谱乾坤烧鹅，体质5。...
疯批男鲛是反派？不怕！我也很坏
简介关于疯批男鲛是反派？不怕！我也很坏萧沐雪因吐槽作者更新慢，一觉醒来穿成了书中凌虐反派至黑化的恶毒女配，还绑定了拯救反派的恋爱脑系统。说好的拯救和恋爱呢？结果反派要黑化，萧沐雪递刀。反派要恋爱，萧沐雪递刀。反派要杀人，萧沐雪递刀。反派要自杀，萧沐雪长得这么好看，死了可惜了，不如给我做成鲛人蛹，挂在房间当装饰品吧！他乃鲛族皇子，生来便有神灵根，注定会成为下一任海神，然而却一朝修为被废，神灵根被夺，父母被杀，沦为人族妖宠。他心灰意冷，誓要屠尽三界。直到遇见她人人都劝他要宽恕众生。她却说善解人意是什么东西？委屈你自己，让别人开心吗？她说既往不咎太虚伪，我喜欢风水轮流转。她说不是每一句对不起，都能换来一句没关系。于是他在她的偏爱下，尽情疯。众人都道她助纣为掠。她却说我就是这么护短，不分青红皂白，只分关系好坏！...
超能王妃掉马后只想当咸鱼
时人都骂宋絮是个扫把星，还没过门就克死了未婚夫。后娘警告你离你妹妹远远的，别连累了她的名声。亲爹讽刺你一个克夫克亲的，给我安分一点！宋絮根本不放眼里。开局一身寡，装备全靠打！京城里的皇亲贵族都在诧异，堂堂战神萧湛清为何要选她当夫人？毕竟这个村姑真的除了美貌一无是处！然而某天，两个小包子翻出自家娘亲的东西，接二连能王妃掉马后只想当咸鱼...
综清穿天生贵胄的皇子都栽了
简介关于综清穿天生贵胄的皇子都栽了清穿架空脑洞文年代女强爽文红楼修仙穿越清朝逆袭打脸cp九龙码字不易不对胃口的咱们下本书再见，宝子们手下留情勿留差评鞠躬了简介末世异能者与丧尸同归于尽后，功德甚多，偏偏末世不能存活，天道化身系统将苏酒的灵魂穿越重生异世，享受生活，女主随心所欲，不做任务，穿越无数界面苟活最后带着无意间赚取功德修补末世…女主，武力职高强，不懂情却慢慢被人感化第一个世界胤禟嫡福晋戏说大清，小可爱们不必当真。可以讨论书中人物，别骂作者。第二个世界cp胤祯已完结第三个世界cp胤禛已完结第四个世界cp胤祥已完结第五个世界七零作妖继女第六个世界修仙女配倔起第七个世界胤礽太子妃，凭一人之力扭转乾坤完结第八个世界胤佑嫡福晋完结隐藏极深偏执的小狼狗，他只对女主一个人好。第九个世界胤祺嫡福晋完结第十个世界红楼清穿修仙cp胤祥完结第十一个世界红楼迎春cp康熙完结第十二个世界康熙嫔妃郭络罗贵人完结第十二个世界胤禔嫡福晋更新中...
戏精皇后：她手握空间狂撩安王！
简介关于戏精皇后她手握空间狂撩安王！江欣月做梦都没想到，影后奖杯还没捂热，就穿越成了待选秀女，手握空间，可需要自身气运滋养器灵，怎一个倒霉了得！本想着进了皇宫沾沾龙气，提升空间气运值，也许等老皇帝死了还能捞个太妃当当，锦衣荣华岂不美滋滋？谁知美梦破碎，被妖孽王爷半路截胡她和他初见，他男扮女装，混入她家府邸做密探，两人惺惺相惜抵足而眠，她哪知道这个绝色大美人竟然是当朝安王！简直晴天霹雳。江欣月听说安王府是龙潭虎穴，我有什么好处？妖孽本王身家都是你的。江欣月不屑听说你后院美人如云，本姑娘嫌脏。妖孽那就散了。江欣月本小姐当不成影后，总要捞个皇后当当，尝尝权倾天下的滋味，被你坏了好事，你怎么补偿？妖孽愿倾尽一生，唯你所愿！当清冷无双的腹黑王爷遇到热情强悍的火爆千金，古与今的思想碰撞，一步一步为彼此沦陷。本文1V1强宠男女双洁，结局圆满。欢迎留言评论，爱你们么么哒...
开局挖到一吨黄金
何时鸣被女友分手后，绑定明日头条系统，获得了预知未来的能力。从此，各路妹子疯狂倒追他。前女友疯狂呐喊他是属于我的你们不许给我抢。校花霸气的回应不你已经放弃了他，现在他是我的离我男朋友远点，否则别怪我不客气...